蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。 主要锻炼：肱二头

　　蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

　　主要锻炼：肱二头肌。

　　1.将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

　　2.确保你的脚（尤其是脚趾）稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃（掌心向上），与肩同宽或略靠近对方。

　　3.慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：上举杠铃时呼气，回到起始吸气。

　　2.你也可以使用哑铃练习。只要确保你把哑铃放好，保证安全。

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