仰卧腘绳肌拉伸： 主要锻炼：腘绳肌 1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。这是动作的起始位置。 2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的

　　仰卧腘绳肌拉伸：

　　主要锻炼：腘绳肌

　　1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。这是动作的起始位置。

　　2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。10秒后，用你的腿向同伴用力的反方向推，保持6秒。

　　3.之后放松腿，将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换一边。

　　注意事项：

　　1.如果需要的话，可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。

　　2.注意左右发展平衡。 

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