俯卧登山动态图-登山跑渐进过程

原地登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。训练的目的 1.髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿) 2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定！脊椎稳定：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，肩胛稳

　　原地登山跑：动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

　　训练的目的

　　1.髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿)

　　2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定！

　　脊椎稳定：身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，

　　肩胛稳定：手臂撑住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收

　　登山跑是一个非常棒的徒手训练动作！除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。

　　动作教学：

　　1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

　　2. 屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干稳定

　　3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

　　一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

　　可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)

　　想要进行登山跑需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！如果有限制的话建议先利用器材辅助或从低一级的动作开始，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。

　　提示：

　　在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。

　　动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。

　　对于初学者来说，或许可以先从简易版本的开始，也就是将上半身放在阶梯上或牢固的器材上。

　　动图：

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