卧推的最佳辅助练习动作----窄握距卧推。 肱三头肌力量不够是发展卧推的主要障碍，提高肱三头肌力量的最好方法莫过于窄距卧推

　　卧推的最佳辅助练习动作----窄握距卧推。

　　肱三头肌力量不够是发展卧推的主要障碍，提高肱三头肌力量的最好方法莫过于窄距卧推！。

　　窄握距就是卧推时双手的握距比正常卧推时的握距距离要小。更窄的握距降低了胸肌的参与度，而让肱三头肌承担更多的压力。

　　窄距卧推，到底该多窄呢?

　　如果握距太窄，训练的效果就会大打折扣。

　　过窄的握距不仅会引起不适当的腕部疼痛，降低对杠铃的控制，而且会降低训练者使用的杠铃重量。卧推时运动范围也会减少，因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。

　　最理想的握距是与肩同宽。

　　这样的握距能增加训练者对杠铃的控制同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离。

　　这样的握距也会令到三头肌的参与度最大化。

　　相对于通常的卧推，把杠铃杆降到胸部下部即乳头以下，会令你获得更好的杠杆效应。这里要提醒你，当用窄握距练习时，因肱三头肌疲劳出现力竭时，杠铃下落到胸口的速度会比通常的卧推要快，要确认你的保护者时刻留意着。一般的卧推练习，训练者可以改变他肘部的位置以获得不同的训练效果。

　　开始练窄握距卧推时，尽量使你的双肘贴近躯干以让肱三头肌更多的参与。如果你想做任何的调整，请把杠铃重量调低直到你练好技术

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　　窄握距卧推不是一个像拉索下压那样把肱三头肌孤立的练习动作，它是个复合动作，很多肌肉群都参与工作的。

　　通过窄卧推，肱三头肌之外的肌肉的参与度和贡献都最小化了。胸部有些轻伤的训练者也可使用窄握距卧推，让他们的获得一定程度的卧推练习，同时又不让伤势加重。

　　当然，这要非常小心，如果有疼痛变化，要谨慎考虑是否练习下去。卧推练习后用窄握距卧推结束是个很棒的结果。

　　通常来说，辅助练习动作与目标动作越相似，就会从该辅助练习动作获得更多的积极效果。窄握距卧推就是这样的练习动作。

　　窄握卧推还可以有这些变化：非全程的分程练习。可以针对卧推时遇到的停滞点，在窄握卧推时从底部向上做二分之一程或三分之二程的卧推以及从顶部向下的二分之一程或三分之二程的卧推。

　　如果卧推从底部向上发力时是你的弱点，在窄握卧推时你就选择从底部向上的的二分之一程或三分之二程的卧推，以此类推。减少运动的距离可以让你使用更大的重量。

　　如果你还没试过窄握卧推，那就赶紧试试吧。窄握卧推有这么多的好处，如对肱三头肌的超负荷锻炼，训练时可绕开胸部的伤痛，提供训练计划中多样性的刺激等等。

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