仰卧绳索上拉 没有哪个训练动作能像仰卧直臂上拉能够广泛的刺激到上身肌群：胸

　　仰卧绳索上拉

　　没有哪个训练动作能像仰卧直臂上拉能够广泛的刺激到上身肌群：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌到前剧肌、肋间肌和腹肌。

　　仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯於的厚度，使你从侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助於扩大胸廓。

　　它既可作为正式训练前的热身动作，也可用大重量作为正式训练动作。

　　正确做法！

　　1.横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外。

　　2.两手正握横柄，两臂直伸，与地面平行。

　　3.两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸

　　动作过程：

　　将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

　　呼吸方式：向上向后拉时吸气，向上向前回覆时呼气。

　　你也可用哑铃和杠铃来进行

　　动作要领：

　　1.做动作时手不必紧握横柄，只需用手掌内侧面支撑。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

　　2.做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯於肌群的张力。

　　3.最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保横柄下降到最低处时臀部低於长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

　　4.动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

　　建议先使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。

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