上胸肌不足怎么练？哑铃上斜卧推乃是黄金动作 卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，像是通过调整椅子的角度（上斜、下斜、平躺）、使用的各式器材（哑铃、杠铃），甚至改变人体姿态（窄握、弓背、抬腿）。目的就

上胸肌不足怎么练？哑铃上斜卧推乃是黄金动作

　　卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，像是通过调整椅子的角度（上斜、下斜、平躺）、使用的各式器材（哑铃、杠铃），甚至改变人体姿态（窄握、弓背、抬腿）。目的就是要给胸部不同的刺激。

　　从解剖学的角度来看，胸部（胸大肌）起始于胸廓肋骨，另一端则是附着在肱骨上端前侧；主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作，是相当强壮的肌群。

　　由于多数人在训练胸部时，多会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等；反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到「胸部饱和度不足」的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。

　　而上斜的角度不仅能提高胸大肌（接近锁骨部分的肌肉）的使用，唤醒我们的上胸；还能让下背比较好贴紧，无法偷借力（但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点）；再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。

　　哑铃上斜推举

　　主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

　　姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度～60度刚好。

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　　接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴；事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事！

　　因此会建议大家，把哑铃移至锁骨（也就是拳头与锁骨下缘平行），挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。

　　动作过程：

　　上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。

　　下放时，手肘与手腕尽量成一直线（哑铃不要离身体太远），哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。

　　常见错误姿势：

　　1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。

　　改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。

　　2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。

　　改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内；如果控制不住，可能是你的哑铃太重。

　　3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。

　　改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。

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