肱三头肌外侧头怎么练？三头肌外侧锻炼方法 肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高

肱三头肌外侧头怎么练？三头肌外侧锻炼方法

　　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。

　　如何强化训练肱三头肌外侧头?

　　首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。着名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。

　　动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 

相关推荐：

　　窄距卧推 - 窄距卧推动作图解教程及视频

　　肱三头肌锻炼计划:练就麒麟臂

　　肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸

　　第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧推

   以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。

　　第三个外侧头强化动作则是绳索下压

　　动作要领：站姿，两手握短把，上臂贴紧身体两侧。屈臂，以肱三头肌的收缩力将短把由上往下压，直至两臂伸直，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后以肱三头肌控制慢慢向上还原。动作要点：为提高锻炼效果，做动作时上臂始终贴紧身体，肘关节不宜提高，肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩。此外，练习中躯干不宜前后摆动。

　　孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　肱三头肌锻炼方法：肱三头肌俯卧撑

　　肱三头肌：“碎颅魔”训练！

　　肱三头肌锻炼方法：李恒敏冠军养成“攻略”