想必大家和笔者一样，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸

　　想必大家和笔者一样，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。

　　俯卧撑

　　俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

　　俯卧撑做法：

　　1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

　　2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

　　下斜俯卧撑

　　将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。

　　以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

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　　仰卧哑铃飞鸟

　　仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

　　训练方法：

　　1. 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

　　2. 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

　　杠铃仰卧推举

　　杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

　　训练方法：

　　1. 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

　　2. 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。

　　3. 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

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　　杠铃上斜推举

　　杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

　　动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

　　杠铃下斜推举

　　杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

　　训练方法:

　　1.调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。

　　2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

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　　胸部拉伸动作

　　用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

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