方形胸肌怎么练、徒手怎么把胸肌练成方形方法 在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。 一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌） 1、双手放在高一点地方，两手距离与肩

　　方形胸肌怎么练、徒手怎么把胸肌练成方形方法

　　在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌，现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，每个人都可以在家里完成。

　　一：做上斜俯卧撑（主要是锻炼胸大肌与肱三头肌）

　　1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气。

　　上斜俯卧撑训练图

　　2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气。

　　上斜俯卧撑训练图

　　一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟

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　　二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

　　1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。

　　俯卧撑训练图

　　2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状。

　　俯卧撑训练图

　　一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 tips：身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直。

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　　三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）

　　1、两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行）。

　　单手俯卧撑训练图

　　2、屈肘，使身体平直的下降。身体，臀部，下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行。

　　单手俯卧撑训练图

　　每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 tips：单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。

　　以上就是徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作，并且都带有图解。

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