壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学

单臂壶铃划船上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！文章中提到利用壶玲进行划船的好处：壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！而通过改变利用单手的训练能帮助你 1.改善左右肌力不平衡

　　单臂壶铃划船

　　上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！

　　文章中提到利用壶玲进行划船的好处：

　　壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！

　　而通过改变利用单手的训练能帮助你

　　1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

　　2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）

　　3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

　　如何做？

　　1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定

　　2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　　3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！

　　4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！