杠铃全蹲 主要锻炼：股四头肌，还会锻炼下背部、臀部、小腿。 1.开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向

　　杠铃全蹲

　　主要锻炼：股四头肌，还会锻炼下背部、臀部、小腿。

　　1.开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。

　　2.用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。这是动作的起始位置。

　　3.慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

　　4.呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，回到站立姿势。

　　注意事项：

　　1.出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。

　　2.头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。

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