外旋 主要锻炼：前臂。 1.躺在平椅上，只要一只手握一个哑铃，手臂折叠使身体压在上面，另一只手掐腰。屈肘，使得上臂与前臂之间呈90度角。上臂应与地面平行，并与前臂形成90度角。这是动作的起始位置。 2.向身体外侧旋转前臂，哑铃被抬起，保持上臂和前臂之

外旋

　　主要锻炼：前臂。

　　1.躺在平椅上，只要一只手握一个哑铃，手臂折叠使身体压在上面，另一只手掐腰。屈肘，使得上臂与前臂之间呈90度角。上臂应与地面平行，并与前臂形成90度角。这是动作的起始位置。

　　2.向身体外侧旋转前臂，哑铃被抬起，保持上臂和前臂之间的90度角。继续旋转，直到前臂垂直于地面。顶峰收缩一秒，然后慢慢回到起始位置。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：向身体外侧旋转前臂时呼气，回到起始吸气。

　　2.练习的重量没有必要很重。过大的重量会造成肩袖损伤。

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