单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力 单腿训练还有一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。 8种最出色的单腿训练动作给你参考。4个膝主导+4个髋主

　　单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力

　　单腿训练还有一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。

　　8种最出色的单腿训练动作给你参考。4个膝主导+4个髋主导

　　膝主导动作！

　　1.保加利亚式分腿蹲

　　这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

　　可以考虑将软垫置于地上以保护运动至底部时的膝盖。

　　握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。

　　保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　　此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　　避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　常见错误：

　　动作全程没有保持有意识地控制。

　　膝盖没触及地面，运动范围缩水。

　　长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

　　前脚踮脚。膝外翻

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　　2.负重颈前箭步蹲

　　这也是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。手臂的位置增加了上背部和身体前链的锻炼。迈步增加了膝关节的压力而减小臀部的压力。

　　动作过程：首先，将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处。

　　如果有足够的灵活性，你可以使用高翻握杠姿势。或者你可以使用健美运动员喜爱的交叉握杠方式。动作全程保持头部和脊柱中立。

　　杠铃下架，后退一步。一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。

　　保持躯干直立（可以轻微前倾），有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

　　通过前脚足中部发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

　　如果你易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后下蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　常见错误：

　　迈步步幅过大或过小。

　　运动全程没有保持有意识地控制。

　　膝盖没触及地面，运动范围缩水。

　　踮脚。膝外翻

　　试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下，导致下肢支撑不稳固。在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。

　　3.哑铃上台阶

　　这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。

　　抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。

　　一只脚完全撑在台子上。

　　理想的台子高度约齐膝（台阶越高，也要相应地减轻负重）。

　　保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。

　　下降时，控制身体直至脚触地。（而不是自由落体）

　　常见错误：

　　过度依靠撑地腿发力。

　　负重过大，身体失去平衡。

　　没有充分地控制下降。

　　没有充分伸髋。

　　动作过程中膝盖向身体内侧移动（内收膝）。

　　摇晃躯干，耸肩。优先提髋而不是脚跟发力。

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　　4.单腿深蹲

　　这是一个能锻炼单腿稳定性、力量和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于支撑腿侧的股四头肌。

　　通过前移重心使得站起时更容易，这样可以增长以髋部为支点‘杠杆’而缩短以膝关节为支点的‘杠杆’。

　　单腿站立，握住一对较轻的哑铃（大约5-10磅），并置于身体两侧。

　　向后蹲下将重心置于支撑腿的脚跟上。支撑腿的脚掌保持贴地。另一侧腿对应的髋关节应弯曲而不使得腿部触地。

　　尽可能的下蹲，同时将哑铃前平举。

　　一旦蹲至最低点，支撑腿的脚跟发力以复位。

　　动作大部分过程中和直立时，保持脊柱中立。蹲至较低处时，部分腰椎可能会弯曲，但是尝试保持挺胸，防止腰椎过度弯曲。

　　常见错误：

　　依靠脚尖站起。

　　未蹲得足够低。

　　蹲至底部时，腰部过度扭转

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