核心稳定训练：90-90呼吸练习 学习在正常呼吸的状态下保持脊椎稳定！练习不依靠憋气就能有核心稳定能力。 这是一切训练的基础，务必多加练习! 1. 90-90的意思是髋及膝关节弯曲90度，腰椎平贴地面。脚掌的大姆指/小指/脚跟都要贴平墙面。大腿中间轻轻夹住滚筒

　　核心稳定训练：90-90呼吸练习

　　学习在正常呼吸的状态下保持脊椎稳定！练习不依靠憋气就能有核心稳定能力。

　　这是一切训练的基础，务必多加练习!

　　1. 90-90的意思是髋及膝关节弯曲90度，腰椎平贴地面。脚掌的大姆指/小指/脚跟都要贴平墙面。大腿中间“轻轻”夹住滚筒。

　　2. 想像嘴巴咬着气球，开始嘴巴吐气吹气球，让肋骨慢慢下降不要翘起来。接着大腿后侧出力，让屁股离开地面3公分，脚不可以用力踩墙面，脚掌只是贴着而已。

　　以上是动作姿势，开始练习呼吸。

　　3. 舌头轻轻顶住上颚并鼻子吸气3秒，此时是胸腔肚子推出去。停住2秒后，舌头离开上颚并嘴巴吐气3秒，此时肚子凹进去，胸腔回到原来位置。

　　常见错误：

　　肋骨翘起来让腰椎拱起，脚踩墙导致股四头肌出力，颈椎及肩膀肌肉出力没有放轻松。

　　动作细节很多，之后很多动作都建立在这上面。请每天做三组15下的呼吸动作。必须练到呼吸平顺，脚及核心不会抖并维持姿势。

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