健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？ 近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！ 为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，

　　健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？

　　近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！

　　为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，

　　首先臀部主要的作用

　　主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）

　　次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）

　　锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类

　　1.髋部伸展

　　主要涉及伸髋的动作：

　　各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）

　　各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）

　　各种臀桥：单腿臀桥，Hip Thrust、

　　各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。

　　髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大

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　　2.髋外展（内收）

　　“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作

　　3.髋外旋（内旋）

　　“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。

　　“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展（内收）”的动作旋转的出去这就是“髋外旋（内旋）”了。

　　器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！

　　该怎样全面完整的训练臀部？

　　主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

　　辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。

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