如何做好哑铃划船？哑铃划船错误纠正

单手哑铃划船 (One Arm Dumbbell Row)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulder horizontal abduction)、背阔肌(做肩伸Shoulder extension)及二头

　单手哑铃划船 (One Arm Dumbbell Row)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulder horizontal abduction)、背阔肌(做肩伸Shoulder extension)及二头肌。

　　起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。

　　注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(Scapula Elevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。

　　要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：

　　1. 肩胛骨后引，

　　2. 停顿一下，

　　3. 提肘，

　　4.停顿一下，

　　5. 落肘，

　　6.停顿一下，

　　7. 放松肩胛骨。

　　当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

　　动作过程

　　1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。

　　2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。

　　安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。

　　相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant) (大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。

　　专业名词解释：

肩水平外展shoulder horizontal abduction

肩伸Shoulder extension

肩胛骨后引(Scapula Retraction)

肩胛骨上提(Scapula Elevation)

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