反向卷腹 主要训练肌肉群组：腹直肌 腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。 重要的是：锻炼目标肌肉就是

　　反向卷腹

　　主要训练肌肉群组：腹直肌

腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！

　　动作

　　上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

　　双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

　　吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

　　静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

　　组数：3组，每组10-12下

　　注意事项

　　稳定节奏，用腹直肌控制动作。

　　手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。

　　动作技巧

　　运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷

　　1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

　　2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

　　3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

　　4.不用试图把背部整个抬离地面。

　　教学动图

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