对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！ 其中背部训练更尤为重要！ 除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态） 背部训练有难题！ 背部的训练不只看不见收缩情

　　对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！

　　其中背部训练更尤为重要！

　　除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）

　　背部训练有难题！

　　背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。

　　利用Cable（缆绳）背部训练

　　常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。

　　多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。

　　因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！

　　动作1：单臂旋转下拉

　　换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

　　手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

　　动作2：单臂反握直臂下拉

　　换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。

　　※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。

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　　动作3：下斜绳索上拉

　　换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。

　　※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。

　　动作4：平躺过头拉杆

　　换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。

　　※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。

　　动作5：俯身划船

　　站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。

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