背部肌肉无疑是身体最大的肌肉群之一，之前也有提到了要想卧推重量上去，背肌一定也要跟着上去，不然身体的前后平衡机制会限制你的前胸发展。当然可把身体的机制打破，但是这样的结果就是驼背。因为胸肌虽大，背阔肌却无法撑起胸前的肉量。 背阔虽然很重要但

　　背部肌肉无疑是身体最大的肌肉群之一，之前也有提到了要想卧推重量上去，背肌一定也要跟着上去，不然身体的前后平衡机制会限制你的前胸发展。当然可把身体的机制打破，但是这样的结果就是驼背。因为胸肌虽大，背阔肌却无法撑起胸前的肉量。

　　背阔虽然很重要但是却比胸肌难练，胸肌几个月能练出一个样子，背肌练了一年却不一定可以看。这是因为背阔肌分为上、下、中、宽度、厚度都要兼顾，一项没达到就会有卡壳的情况。

　　一、全背超级组

　　硬拉+划船

　　10组*（3下+力竭）人中之龙【条件：BW(体重），深蹲2BW，硬拉2.5BW，卧推1BW】

　　阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然要从传统的硬拉开始练起，并且搭配划船成为了一套超级组。为什么这样搭配？看看下面！

　　1.除了使用杠铃之外，也可以使用六角杠铃，六角杠铃的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右反握的麻烦。

　　2.在硬拉时主要使用背肌来控制重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感，而要解除这种紧绷感最好的办法就是接着做等张动作。所以划船运动是最适合不过的了。

　　3.每次硬拉完马上降低减重百分40以上，紧接着划船。根据三大元比例，所以划船的重量是硬拉的3/5，所以减掉百分40.划船的次数不少于三下至力竭。

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　　二、宽背超级组

　　正手宽握下拉+反手宽握下拉

　　4组*（8~12下+力竭）

　　第二套是阔背滑轮下拉，垂直拉的目的是要把背给练宽。杆子拉到的位置决定背肌刺激的点。练正手宽拉是练阔背肌的上半部，所以要拉至锁骨位置。反手拉则是要练阔背肌的下半部，所以是将杠拉到锁骨以下位置。

　　下半场用反手有两个目的。一来是为了与肩膀同宽的距离会比较好握，另外让二头帮忙出力。另外用引体向上代替下拉，也是不错的选择。

　　三、后背死亡组

　　死亡划船

　　10*10下（金字塔模式）

　　狂人教练CT Fletcher融合了阿诺和德国壮汉两者的精华，将德壮十组10下透过金字塔练法（由重到轻）的搭配，以达到阿诺每组到力竭的坚持，并在左右手交换训练时休息10秒。所以要把背肌练厚就是要不停的划，划到灵魂出窍，这才是划船的最高境界。

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　　四、上下背超级组

　　直腿硬拉+直立式划船

　　4组*（8~12下+8~12下）

　　直腿硬拉练的是下背，也就是所谓的腰。想要在背后种一颗圣诞树就要靠练这招。在练完直腿硬拉后，紧接着练直立式划船。直立式划船练的是斜方肌。

　　直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免伤到腰而造成另一半的不性福。

　　直立式划船注意的是杠铃不要高过肩膀水平。

　　五、背肌跳跃组

　　斜板曲臂上拉+负重俯卧撑

　　3组*（20下+力竭）

　　哑铃曲臂上拉想必大家也很熟悉这个动作了，大家可能在锻炼胸部有使用这个动作，怎么练背也出现了呢？曲臂上拉可以锻炼到胸也可以锻炼到背阿诺靠他练出胸肌，罗尼靠他练出背肌，但是练到胸或者练到背是取决于发动的是哪个肌群，这就是无论胸肌日还是背肌日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

　　曲臂上拉是离心收缩的动作，可以放在训练的最后一组来舒缓放松。我们可以使用较轻的重量，但是动作需要慢起慢下，每次练完曲臂上拉，立刻把哑铃移到胸口接着做仰卧起坐，做到力竭为止。

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