如何把胸肌练的又大又方 开始努力健身之後，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离！更加努力的训练 提升强度重量与次数组数，可是胸的效果却不见明显，反倒是手臂累得要死！到底该怎样把胸肌练好呢？？？

　　如何把胸肌练的又大又方

　　开始努力健身之後，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离！更加努力的训练

　　提升强度重量与次数组数，可是胸的效果却不见明显，反倒是手臂累得要死！到底该怎样把胸肌练好呢？？？

　　常见的胸肌锻炼方法介绍！

　　俯卧撑

　　机械式推胸：

　　绳索夹胸：

　　杠铃卧推：

　　哑铃卧推：

　　动作上分为

　　单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸；比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。

　　双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"；可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。

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胸肌锻练的方法？哑铃锻练方块型胸肌的方法

　　操作常犯"基本"错误：

　　1.耸肩。

　　2.驼背。

　　3.用手用力。

　　4.肘关节用力。

　　"进阶"错误：

　　1.觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由于重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。

　　2.做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，

　　盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对於胸肌的效果也是有限。

　　3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具了............

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　　胸大要点：

　　1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作

　　2.练习"核心发动"：

　　手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

　　3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，意念集中

　　动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。

　　如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

　　4.动作下放时要慢"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，

　　于最低处有感受拉展到胸肌肌肉束，再马上用力上推，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！

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