哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。 飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身，还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是，在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事，如何改正？ 哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因： 1.不应

　　哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。

　　飞鸟动作能给胸肌提供最好的热身，还能增加胸大肌的外侧。哑铃飞鸟的变化动作很多但是我们今天想要讲的是，在做哑铃飞鸟时肩膀产生的酸痛怎么回事，如何改正？

　　哑铃飞鸟肩膀酸痛的原因：

　　1.不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。

　　2.采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。

　　3.不能耸肩！一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用“抱”而不是推。

　　4.热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱（如前三角肌）导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛

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哑铃飞鸟的正确教程：

　　1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

　　2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）

　　3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

发力技巧:

　　1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

　　2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

　　3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

　　健身吧温馨提示：哑铃飞鸟属于较高阶的动作，运用到的肌肉较多，建议一开始使用较低的重量尝试，防止受伤。

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