说道川字肌，男生可能想到的是自己腹部上的大肌肉，而女生则想到的是自己的腹部上的好看的腹肌，形状像川字，它可是平腹的最高境界。 今天小编分享一些快速练出川字肌的方法： 仰卧起坐 动作过程： 1.身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平

　　说道川字肌，男生可能想到的是自己腹部上的大肌肉，而女生则想到的是自己的腹部上的好看的腹肌，形状像川字，它可是平腹的最高境界。

　　今天小编分享一些快速练出川字肌的方法：

　　仰卧起坐

　　动作过程：

　　1.身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　平板支撑

　　动作过程：

　　1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

　　2.躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

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　　弓箭步

　　动作过程：

　　1.背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙垂直。

　　2.双臂伸直，高高举起，手心相对。

　　3.基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。

　　4.两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

　　深蹲

　　动作过程：

　　1.双手抱头，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

　　2.下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3.若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　　4.下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

　　臀桥

　　动作过程：

　　1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

　　2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。

　　3.整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　4.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

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　　蹲起俯卧跳跃

　　动作过程：

　　1.先做俯卧撑要双手比肩宽，保证下去的时候你的小臂始终垂直于地面。

　　2.然后双臂撑起原地跳跃，直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起。反复这一动作。

　　总结：想要锻练出川字肌的MM们一定要知道，最好的方法是一个好的锻炼方法外加饮食均衡，这样才能练出完美的平腹川字肌。小编介绍的这种方法是经过验证的，所以大家可以借鉴参考！