背部肌肉锻炼法，魔鬼身材靠拉出来 背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美，这篇文章小编给大家推荐一些背部肌肉的锻炼方法。 1.锻炼目标：整个背部肌肉。 锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌

　　背部肌肉锻炼法，魔鬼身材靠“拉”出来

　　背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美，这篇文章小编给大家推荐一些背部肌肉的锻炼方法。

　　1.锻炼目标：整个背部肌肉。

　　锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。

　　2.锻炼组数：3-4组，每组10~15次。

　　3.直腿硬拉：

　　①俯立双脚打开与肩同宽，双腿挺直、腹部收紧、背部挺直、头部抬起，双手紧握哑铃，掌心朝向身体，双臂微微弯曲放于身体下方。

　　②发力身体向上直立挺胸收腹．同时握铃手臂将哑铃向上拉起，双臂弯曲角度约成150'。动作还原。

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　　宽握距引体向上：

　　1.双腿跪在拉力器上，双手抓住宽握距握把，身体保持端正。

　　2.用力下拉腥把，做引体向上。屈肘直到手臂成90。弯曲，达到顶峰状态保持片刻，慢慢回到起始姿势。重复该组动作。

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　　哑铃附立划船：

　　1.双脚打开与肩同宽，俯身收腹，胸部挺起头部抬起，双眼平视前方，双手对握哑铃，双臂自放于身体前下方，腰部塌平，双腥微弯。

　　2.双大臂夹紧，身体向后拉，小臂弯然曲，将哑铃拉起到髋关节处，停顿1 - 2秒钟，控制匀速落下

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　　屈腿杠铃硬拉：

　　1.双脚开立与肩同宽双手正握杠铃，自然提起，手握宽度刚好贴近髋关节外侧

　　2.屈腿，将臀部向后坐同时保持背部平直，双眼望向水平前方．不要低头，以免造成大脑缺氧。当杠铃落至膝关节时，靠背部力量收缩拉起，再恢复起始动作

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