现在都提倡要运动健身，一天不健身运动人也就毫无精神可言。连颜值高明星们还健身秀肌肉，我们这些怎么能不健身呢？下面小编介绍一些锻练胸部和背部肌肉的方法。 胸部肌肉的练习以及背部肌肉的练习 1.卧推1～2组热身 主练胸大

　　现在都提倡要运动健身，一天不健身运动人也就毫无精神可言。连颜值高明星们还健身秀肌肉，我们这些怎么能不健身呢？下面小编介绍一些锻练胸部和背部肌肉的方法。

　　胸部肌肉的练习以及背部肌肉的练习

　　1.卧推1～2组热身

　　主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显着作用。

　　2.哑铃卧推20RM×3

　　使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

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　　3.哑铃飞鸟20RM×3

　　为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

　　背阔肌

　　杠铃划船30RM×3

　　第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

　　第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

　　第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　　单臂哑铃划船20RM×3

　　用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

　总结要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

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