股四头肌汤姆普林斯训练计划 宽站距深蹲 组数 4 次数 6~8 宽步距的深蹲会征召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。 中等站距深蹲 组数 4 次数6~8 与肩同宽 窄站距深蹲 组数 4 次数6~8 窄距深蹲在对大腿

股四头肌——汤姆·普林斯训练计划

　　宽站距深蹲    

       组数 4    次数 6~8

　　宽步距的深蹲会征召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。

　　中等站距深蹲  

      组数 4   次数6~8

　　与肩同宽

　　窄站距深蹲    

       组数 4    次数6~8

　　窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感，在力竭组却不是特别的明显。

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　　宽站距腿举    

      组数4     次数6~8

　　开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

　　中等站距腿举  

      组数4     次数6~8

　　腿距与肩同宽，，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

　　窄站距腿举  

      组数4    次数6~8

　　稍窄于肩，动作和其他动作没有什么大的变化。

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　　箭步蹲        

       组数5    次数10~12

　　箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　腿屈伸        

      组数5     次数10~12

　　以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

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