腹肌三大杀手（腹直肌）——卷腹

什么是练腹肌的正确方法？其实原理可能大家都大概知道最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会

　　什么是练腹肌的正确方法？其实原理可能大家都大概知道

　　最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳（说好的六块腹肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！

　　所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。

　　还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌

　　看看起止点：

　　左边图就是你做卷腹（crunch）这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。

　　右边图是另外一群肌肉，这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。

　　现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。

　　重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！

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　　请看上图：

　　这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌，而不是髂腰肌：

　　腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

　　髂腰肌：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因为髂腰肌有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。

　　常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。

　　我觉得原因有两个：第一个是因为这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是动作比较难以领会，有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。

　　练到髂腰肌没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2，让髂腰肌太强大，他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉，

　　于是！！！

　　你就很容易开始腰酸背痛，或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。

　　记住这件事：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！而不是髋关节的运动！

　　练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！

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