斜卧飞鸟 - 斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频

斜卧飞鸟 - 斜卧飞鸟示范图解,斜卧飞鸟视频哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！飞鸟的变化很多，其中斜卧飞鸟就是最常见的变化！斜卧飞鸟包括了上斜和下斜，分别侧重于胸肌的上部和下侧 1.上斜哑铃飞鸟动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工

　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！

　　飞鸟的变化很多，其中斜卧飞鸟就是最常见的变化！

　　斜卧飞鸟包括了上斜和下斜，分别侧重于胸肌的上部和下侧

　　1.上斜哑铃飞鸟

　　动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！

　　角度：一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！

　　倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。

　　动作详解：

　　仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　　下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　　收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　　提示：稳定肘关节小臂与大臂呈135度左右的夹角，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

你可能会喜欢的：

　　杠铃卧推技巧,详解杠铃卧推

　　细谈哑铃卧推、动作详解

　　卧推最常见错误,10招让你胸有成竹

　　2.下斜哑铃飞鸟

　　动作特点：针对下胸训练设计，重点刺激胸肌外侧和下缘

　　角度：一般来说下斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！

　　动作详解：

　　面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　　双手掌心相对各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　　下放：吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　　收缩：当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。将上臂拉回到竖直位置

　　重点提示：

　　整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

　　动作底部不要停止。下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）