在健身房拥有一副雄伟的背部肌肉是最吸引眼球的！看一个人练得好不好，看看他的背就知道了！ 背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！ 后背肌肉又是最容易被忽视的，因为它不经常出现在我们的视野，即使在镜子前！强壮的后背肌肉会

　　在健身房拥有一副雄伟的背部肌肉是最吸引眼球的！看一个人练得好不好，看看他的背就知道了！

　　背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！

　　后背肌肉又是最容易被忽视的，因为它不经常出现在我们的视野，即使在镜子前！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。

　　好了！开始我们的背部训练课吧！

　　热身训练：宽握下拉

　　3组（每组10次）

　　首先是热身组，我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，让你的肌肉开始被唤醒！随后逐渐增加负重来完成后两组热身。

　　1.引体向上

　　3组力竭10-12次（如果一组超过15次，可以负重练习。）

　　2组（3-5次退让次数练习）

　　组间歇或拉伸30秒

　　宽距正握引体向上是背部训练必备的训练动作，事实证明也是最有效的，所以把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　　退让次数练习（离心收缩）是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上！

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　　2.单臂哑铃划船

　　4组每组8次，组间歇30秒。

　　我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

　　3.高位绳索面拉

　　组每组15次，组间歇30秒。

　　在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

　　4.坐姿绳索划船

　　组每组12次，组间歇30秒。

　　与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

　　5.直臂下拉

　　组每组15次，组间歇30秒。

　　采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感！为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

　　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀！这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全！

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