背部肌肉锻炼要领，背部肌肉锻炼解析 如何训练？ 上一篇我们讲到了背部肌肉的构成，特点、功能，还有锻炼背部肌肉的好处，现在我们就来了解如何通过力量训练来打造一个强壮性感的背部。 关于背部肌肉锻炼要记住一个字拉 所有的背部肌肉训练中最主要的一个动

背部肌肉锻炼要领，背部肌肉锻炼解析

　　如何训练？

　　上一篇我们讲到了背部肌肉的构成，特点、功能，还有锻炼背部肌肉的好处，现在我们就来了解如何通过力量训练来打造一个强壮性感的背部。

　　关于背部肌肉锻炼要记住一个字——拉

　　所有的背部肌肉训练中最主要的一个动作。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；

　　但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼

　　1、首先是“往下拉”的动作。

　　像是滑轮下拉、引体向上，都是很好的训练方式。

　　这类下拉的动作，主要就是把背拉“宽”，所以如果你觉得自己穿衣服，从背后看起来的松松的，那么这些动作就会是很好的选择！

　　这些动作的几个大要点是：挺胸、肩颊骨往后下方夹住，腰椎打直，身体可以些微的向后侧倾倒，拉的过程中像是胸部往上靠近杠子！

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　　2、再来是“往后拉”的动作.

　　像是各类姿势的划船动作，如滑轮坐姿划船，T形杆划船，哑铃，杠铃划船等等

　　往后拉的训练，主要就是把背部拉“厚”。所以光有宽度还不够，如果希望自己的侧面看起来不要这么单薄，那么这些划船动作可以帮助你！划船类的动作比较不好感受肌肉出力的状况，所以可以的话找个有经验的人指导吧！

　　训练要点：大致上是利用背肌的力量带动手臂往后拉，然后肩部外扩，用力挤压背部肌肉，核心收紧，身体不要随着运动轨迹晃动。并且要防止猛拉猛放的情形。

　　注：广义的练背，可以改善圆肩，不过事实上，“往后拉”的背部训练较能有效的改善圆肩问题。

　　注：训练中没有所谓专门把背“拉宽”、“拉厚”的动作，都是指相对的程度而言，基本上只要训练背，都能让你变宽变厚！

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