每个男人都需要一个强大的背。不仅是劲爆强壮的身材，更是一种背负重担的使命。文明其精神、野蛮其体魄，成就真男人。 如何打造强悍的背部，让你永远屹立不倒。 一、杠铃划船 划船发达背肌的王牌动作。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。 【相关推荐
每个男人都需要一个强大的背。不仅是劲爆强壮的身材，更是一种背负重担的使命。文明其精神、野蛮其体魄，成就真男人。
如何打造强悍的背部，让你永远屹立不倒。
一、杠铃划船
划船”发达背肌的王牌动作。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
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动作要领：
、吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。
、在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
注意事项：
1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
2、杠铃上提路线不是垂直的。
3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
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二、硬拉
硬拉被称为力量训练的黄金动作。对整个背部肌肉有着完美的刺激。特别是核心部位的下背部。
动作要领：
、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
1、徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。
2、提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。
3、重力离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
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三、宽握引体向上
引体向上是我们最常见，性价比最高的训练动作。动作简单不需要太多器材。随时随地可以做。但是它却是我们锻炼背部不可缺少的动作。
动作要领：
、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
注意事项：
1、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，
2、上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
3、可在腰上钩挂杠铃片来加重。
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四、坐姿下拉
坐姿下拉可能是最舒适的背部锻炼动作，下拉动作很好的配合了人体运动轨迹。非常适合寻找背部肌肉收缩的感觉
动作要领：
、坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。
、充分伸展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
注意事项：
1、在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
最后：
以上四个动作针对的部位都不相同，运动轨迹的不懂效果也不同。第1、2个动作则主要增肌背部肌肉的厚度，其中第3.4个动作主要是增加背部肌肉的宽度。
每个动作选择的重量根据自身情况而定，一般12-15次为一组，做3-5组，组与组之间休息1-2分钟。最后提醒大家注意放松肌肉。
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