引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！ 很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！ 今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！ 引体向上的辅助练习有很多！

　　引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！

　　很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！

　　今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！

　　引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！

　　辅助练习1：下拉

　　把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！

　　1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

　　2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次

　　辅助练习2：弹力带辅助引体

　　选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

　　弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

　　刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

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　　辅助练习3：吊环或TRX反向划船

　　选择吊环或者TRX增加不稳定性

　　身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

　　启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直

　　辅助练习4：俯身划船

　　这个练习可以使用杠铃，哑铃或壶铃完成。

　　俯身屈髋，膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台，脊椎中立核心收紧，肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部，感受背部肌肉紧缩，然后有控制的还原！过程中注意壶玲贴近身体重心！

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　　辅助练习5：跳跃引体向上

　　跳跃引体是构建肌肉记忆，让你熟悉引体向上的好方法！

　　踩在箱子上，双手握住横杆，轻轻跳起来，利用向上跳跃的冲力，顺势完成一次引体向上，专注于你的背肌拉动 然后再返回地面重新进行！

　　辅助练习6：爬绳

　　这个一个比较进阶的动作！有些难度！不过对于引体向上绝对有帮助！他能帮你构建强大的抓握力和核心力量！

　　选择一根攀爬绳，双手握住绳子（一上一下）然后向上拉起身体到胸口！

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　　辅助练习7：顶端悬挂

　　这是引体向上顶峰的动作！你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面！

　　站在凳子上然后跳到横杠上，下巴超过单杠，维持这个姿势直至支撑不了。

　　辅助练习8：悬挂肩胛上拉

　　这是一个非常重要的练习！让你学会用背阔肌把你的肩胛上拉。

　　悬挂在单杠上，手臂伸直，然后肩胛上提感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部下拉让肩胛下沉！三组10次。

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　　辅助练习9：反向划船！

　　和之前的吊环；类似！，但杠铃会让你更稳！使用深蹲架或者史密斯架

　　把杠铃高度调到合适的高度，如果图中趋于平行的高度太难，可以把杠铃再调高一点，或者脚下不踩箱子

　　腹部，臀部收紧，身体成一条直线，然后收缩背部肌肉吧身体拉向横杠，保持2秒，然后慢慢回放

　　辅助练习10：离心引体！

　　离心训练的优点已经介绍过很多次了！对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，帮助你尽快完成引体向上！

　　找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧

　　之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。

　　通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

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