引体向上解析（三种不同姿势）：4个要领分享

引体向上是我们最熟悉的训练动作之一！也是上肢训练的王牌动作！但是很多人对引体向上一知半解！今天就让我们一起来认识它！常见的引体向上有的种形式Chin-Up反握、Pull-Up正握和Neutral Grip Pull-Up对握。许多人可能不清楚它们之间的区别。 Chin-Up是双

　　引体向上是我们最熟悉的训练动作之一！也是上肢训练的王牌动作！但是很多人对引体向上一知半解！今天就让我们一起来认识它！

　　常见的引体向上有的种形式——Chin-Up反握、Pull-Up正握和Neutral Grip Pull-Up对握。

　　许多人可能不清楚它们之间的区别。

　　Chin-Up是双手反握的引体向上（即手心对着本人）

　　Pull-Up是双手正握的引体向上（即手背对着本人）

　　而Neutral Grip Pull-Up是双手对握的引体向上（即两手心相对）。

　　双手反握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲，小臂旋内：在更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。

　　双手正握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲、小臂旋外、同时增加了肩内收：着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。

　　双手对握引体向上关节运动为肩伸和肘曲：将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作，长期来看也是最安全的动作

　　选择一个对你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的训练目标。

　　不管你选择什么样的的引体向上方式以下以下技巧都需要你记住

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　　1.保持紧张：在运动至底部的时候，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张

　　保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置，你应当保持你的腋下紧张。“自然悬挂状态”这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的，但是千万不要这么做，这会对肩部造成不必要的压力。

　　2.肩胛运动：良好的平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性

　　在双手反握引体向上的过程中，肩胛应当运动。

　　在正确的双手反握引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示——想象你的肩胛骨是被粘住的——在可控范围内自由移动。

　　此外，肩胛骨不应过度前伸，在动作顶部要确保肩部不要向前转动，并且保持挺胸（但不要过度拱脊柱）。由于人们的生理解剖结构有个体差异，对动作的控制和理解各有不同，所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样，都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。

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