上一篇文章中我们介绍了 4个膝主导单腿训练动作 ！分别是：保加利亚单腿蹲，颈前箭步蹲，单腿深蹲、凳台阶！主要锻炼腿前侧的肌肉！ 现在让我们一起来看看另外四个髋部主导的单腿训练动作，主要锻炼我们的腿后链！ 单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外

　　上一篇文章中我们介绍了4个膝主导单腿训练动作！分别是：保加利亚单腿蹲，颈前箭步蹲，单腿深蹲、凳台阶！主要锻炼腿前侧的肌肉！

　　现在让我们一起来看看另外四个髋部主导的单腿训练动作，主要锻炼我们的腿后链！

　　单腿训练的好处除了发展肌力、肌肉尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力

　　单腿训练还有一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和肌肉激活的水平。

　　髋主导单腿训练！

　　1.单腿罗马尼亚硬拉

　　这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素

　　站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。

　　首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。

　　随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。

　　保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。

　　当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。

　　确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。

　　通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。

　　常见错误：

　　使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。

　　运动全程没有保持有意识地控制。

　　运动范围缩水。

　　支撑脚脚尖踮起。

　　后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。

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　　2.单腿臀推

　　这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

　　抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

　　你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

　　首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

　　通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

　　一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

　　动作全程，保持头部和脊柱中立。

　　常见错误：

　　两长凳没有设置适当的间距。

　　过度的拱腰和前倾骨盆。

　　运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

　　运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

　　没有使用前足中部发力。

　　3.单腿俯卧挺身

　　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　　这个动作不要求负重。双手绕后抱头，以此增加髋部的阻力距。

　　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　　保持上肢脊柱中立并收紧下巴，同时不要过度拱腰。

　　转动髋关节，下降上肢。切勿转动上肢脊柱！直至腘绳肌有拉伸感。

　　运动全程确保躯干平直，不要发生扭转。

　　通过腘绳肌牵拉复位至躯干与腿部成一条直线且收紧臀部。

　　常见错误：

　　脊柱代替髋关节的屈伸。

　　动作中躯干扭转。

　　不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展。

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　　4.钟摆式俯卧屈腿上摆

　　这是一个能增加伸髋力量和核心稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

　　如图设立一个俯卧屈腿上摆的姿势（这种器械难见，但却很有效用）。

　　双手牢握器械底部横杆（增加核心稳定）。将活动腿的足中部抵住杠铃杆（如图）。

　　确保是身体向后推动，从而在后伸过程中，保持活动腿的膝盖弯曲（这是一个髋部伸展而不是驴踢腿的动作），以增加臀部的压力。

　　动作全程，保持脊柱中立、核心支撑和头朝下。

　　脚推动杠铃杆直至弯曲伸髋。不过推得过高而使得腰部感到压力。

　　有意识地控制复位，切勿在此过程中弯曲脊柱。

　　常见错误：

　　挺背代替伸髋。

　　负重过大，没有感受到主要是髋伸肌在发力。

　　没有有意识地控制运动，而是依靠惯性运动。

　　腰椎/颈椎过度伸展。

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