练腹肌？3种动作就够了！

一提到腹肌，很多人都觉得难练！但是只要你记住两个要领并持之以恒！就一定可以练出漂亮的腹肌！哪两个要领呢？腹肌我们每个人都有！只是有的人腹部脂肪过多被遮住了！有的人腹肌太细，撑不起线条！所以只要掌握增加腹肌的肌肉量、减少皮下脂肪这两大重点

　　一提到腹肌，很多人都觉得难练！但是只要你记住两个要领并持之以恒！就一定可以练出漂亮的腹肌！

　　哪两个要领呢？

　　腹肌我们每个人都有！只是有的人腹部脂肪过多被遮住了！有的人腹肌太细，撑不起线条！

　　所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。

　　那腹肌到底该怎么练呢？首先我们要来认识腹肌！了解腹肌的构造和功能后一切就变得简单明了了！

　　认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

　　一、腹直肌（也就是我们常常说的八块腹肌）

　　有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉

　　腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。

　　腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习（卷腹，反向卷腹等等）

　　推荐锻炼动作：

　　卷腹（胸部往耻骨卷）

　　1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙

　　2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。

　　3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

　　4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。

　　推荐阅读：反向卷腹（耻骨往胸部卷）

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　　二、腹斜肌（内外）

　　腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等

　　俄罗斯转体教学

　　1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

　　2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

　　动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

　　然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　　注意：保持下半身稳定不动

　　三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到

　　腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定（包括走路），尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

　　练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。

　　腹部真空收缩教程！

　　起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

　　动作要领：

　　、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

　　、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

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