单臂哑铃推举GIF教学 推举是肩部训练中必备的主打动作！ 推举其中有双臂和单臂，常见的推举都是双臂的！为了改善左右肌力不平衡的状况！今天我们来介绍单臂的推举！ 单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，采用站姿，需要很好的核心力量来保持稳定

　　单臂哑铃推举GIF教学

　　推举是肩部训练中必备的主打动作！

　　推举其中有双臂和单臂，常见的推举都是双臂的！为了改善左右肌力不平衡的状况！今天我们来介绍单臂的推举！

　　单臂推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，采用站姿，需要很好的核心力量来保持稳定！。

　　主要锻练肌肉群：三角肌前束、中束

　　动作

　　1. 单手持着哑铃，将其提至肩部，扣住壶玲把手，掌心向前或向侧都可以。

　　2. 双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。

　　3. 背部保持挺直，腹部，臀部收紧，借助核心肌群稳定身体，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　　组数

　　保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

　　注意事项

　　1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，不要超伸！

　　2.上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

　　3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

　　4.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

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