Z字推举（Z Press）肩膀锻炼教学

什么是Z字推举（Z Press） Z字推举是一种平坐在地上的一种推举，如上图。 Z字推举的特点和站姿推举不同的是Z字推举是平坐在地上进行肩上推举。膝盖需要保持平直。如果你试着在没有任何负重的情况下去保持那个动作，你会感觉不是想象中的那么舒适。简言之

　　什么是Z字推举（Z Press）

　　Z字推举是一种平坐在地上的一种推举，如上图。

　　Z字推举的特点

　　和站姿推举不同的是Z字推举是平坐在地上进行肩上推举。

　　膝盖需要保持平直。如果你试着在没有任何负重的情况下去保持那个动作，你会感觉不是想象中的那么舒适。

　　简言之，你需要全身的力量，髋部屈肌、腘绳肌的柔韧性，以及胸腰椎的健康状况，才能好的完成这个动作。如果，有任意一项你没有满足的话，你将很难完成它。

　　记住，你的身体绝对不能往后靠，而且脚必须放在地上。你得提起胸膛，抬头。

　　正确的姿势

　　保持身体直立

　　试着坐在你自己的腘绳肌上（将重心移到腘绳肌上），使下背保持紧张感。

　　保持脚后跟和腘窝紧贴着地面，不要尝试移动它们。

　　不正确的姿势

　　坐在屁股上。这样会导致圆背，很容易受伤。

　　背部倾斜。如果你不能保持躯干像箭一样笔直，那么就不要继续做。

　　开始时，杠铃放在地上。

　　改进

　　这个动作并不容易。如果你的柔韧性能交差，可能会受到动作的限制。最大的薄弱环节来自髋部屈肌的柔韧性的限制。

　　这里有两中克服它的办法。第一种，扩大脚之间的距离——尽可能大的张开腿——为髋部提供足够的活动空间。同时，这也是将股骨头放在髋臼窝的最好位置。

　　如果还是没什么改善，第二种方法就是减少髋部屈肌（髂腰肌）的角度。在屁股下面设置一步台阶，以致你感觉有一个轻微的斜角。即使是几英寸，你会感到巨大的不同，这会让你有一个满意的开始和完美的结束。

　　躯干稳定性的缺乏也是一个重要的原因，相比站姿推举，你没有下肢力量作为支撑。对于这个原因，我建议使用较轻的负重，以及采用单边训练（哑铃），使躯干的肌肉更多的参与工作来抵抗外力，并保持身体笔直。

　　你可以利用哑铃来进行单边的推举练习——改变抓握的方式和肘关节的位置。另外，当肱骨头转动的时候，采用中立位抓握夹肘的方式，可以有效保护肩关节。

　　如果你有肩关节的问题，这种改进可能对你会有帮助。

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