健身房练背的器械有哪些？怎么做？ 背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...） 背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身

　　健身房练背的器械有哪些？怎么做？

　　背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...）

　　背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

　　健身房练背就是围绕着一个“拉”字！

　　首先介绍垂直拉的动作和器械

　　1.引体向上

　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全

　　拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部

　　2.坐姿下拉

　　坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，

　　吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

　　肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

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　　3.单臂下拉

　　握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直

　　将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

　　水平拉的动作和器械

　　1.坐姿划船（器械 绳索）

　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

　　--动作完成时呼气

　　2.杠铃划船（正反手，宽窄握）

　　双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

　　——返回位置，呼气

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　　3.哑铃划船

　　、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　　4.T杠划船

　　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　　——吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

　　——动作完成时呼气、

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