俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学 杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔

俯身划船腰痛肩酸 俯身划船动作教学

　　杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。不正确的动作导致目标部位还没训练到辅助肌群就先疲惫，严重可能还导致受伤。

　　一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

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　　二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。

　　做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。

　　三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。

杠铃俯身划船视频教学：

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