一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部。 经典的俯身划船 对于经典的俯身划船，两脚间

　　一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练——千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部。

　　经典的俯身划船

　　对于经典的俯身划船，两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸置于地面，身体前倾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬头。翘高臀部，让躯干几乎与地面平行，这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。

　　依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃，手臂伸直。从这个位置开始，通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时，收缩肩胛，肩部向后伸展，这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。

　　一旦杠铃触碰到身体，这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中，杠铃并不是被置于地面，而是悬停在稍高于地面的地方。

　　练习俯身划船的过程中，常见的错误包括：

　　1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃，使用过重的杠铃会导致更多的“甩身借力”，从而让脊柱失去中立位，脖子前伸

　　2、过于依靠大臂的力量，让手肘向外张的太开，而不是适当的屈肘

　　3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动

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　　潘德勒划船（Pendlay Row）

　　潘德勒划船，是由奥林匹克举重教练Glenn Pendlay普及的一种划船训练，通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是：一次动作完成后，杠铃是置于地面的，并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起，伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为”拉力训练”的一个补充。

　　将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。

　　在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

　　在进行潘德勒划船时一些常见的错误，包括：

　　1、 在单次动作的间歇，没有将杠铃置于地面

　　2、 利用下半身和臀部进行提拉

　　3、 在动作过程中，没有弯曲和伸展胸椎

　　4、 没有保持躯干相对平行于地面

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　　耶茨划船（Yates Row）

　　耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨（Dorian Yates）普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃（手心朝向身体）。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。

　　不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。

　　一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处，控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置，动作过程中，杠铃并不是置于地面的。

　　练习耶茨划船时的一些常见错误包括：

　　杠铃运动范围过于局限，过多的依靠下半身的力量，手肘外张，上半身过于直立。

　　其他的俯身划船变式

　　环形杠铃

　　环形杠铃，也叫做“陷阱杠铃”，它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适，尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船，负重更加接近身体中线，运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。

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　　弧形杠

　　弧形杠铃可以用于以上所提及的各种划船姿势。弧形杠铃增加了动作范围，可以让肌肉更完全的收缩，更好的促进增肌。但由于一些人本身的关节灵活性就受限制，使用弧形杠铃划船并不会获得比用普通的杠铃划船更多的动作范围。

　　可变阻力

　　不同形式的可变阻力可以应用在各种划船动作上，但这些技巧通常适用于更高级的训练者。铁链和弹力带是最常见的可变阻力，它提供了一种与普通负重完全不同的感觉。当杠铃置于地面是没有其他负重的，但是随着杠铃的提拉，弹力带被拉伸，拉力随之增加，使得训练者在提拉杠铃至最高点的过程中越来越艰难。弹力带可以缠绕固定在硬拉台或者举重架上。铁链可以直接挂在杠铃杆上。

　　关于划船动作的其他注意事项

　　抓握

　　在进行潘德勒划船和耶茨划船时，握力可能会成为一些训练者的大问题。负重较大时，训练者通常都会有握不住杠的问题。这时候往手上擦点镁粉会有些帮助，当然是用助力带是效果最好的。但是我不建议在非必须情况下使用助力带，我会有节制地使用它们。进行抓握训练可以增加握力。

　　大臂的姿势

　　在进行划船时，一些选手会有将杠杆提拉过于远离身体中线的趋势，这可能导致上臂向后移动过大。这样不是太好。为了避免这种情况，肘部不应移动的过于靠后，这样可以保证训练者处于较安全的姿态。然而，许多选手可以在不损伤肩关节囊的前提下，通过利用更多的肩胛骨收缩，将杠铃提拉至稍微越过身体中线的地方。

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