练背时不要做这8件事 健身这件事不是你每天按时打卡，然后挥霍汗水就可以成功的！健身不是你练了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。 让我们一起来看看来自全球最知名健身网站：bodybuilding上写的一篇《练背时千万别做8件事

　　练背时不要做这8件事

　　健身这件事不是你每天按时打卡，然后挥霍汗水就可以成功的！健身不是你练了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。

　　让我们一起来看看来自全球最知名健身网站：bodybuilding上写的一篇《练背时千万别做8件事！》

　　8个最常见的错误，你要确保自己避免了这些错误，要确保自己做一个合格的健身者

　　1、不要认为你的背就是一块肌肉

　　你的后背是有很多肌肉组成的整体，虽然背阔肌是你练背日的重点。但当你练背时，也应该把这些肌肉作为目标肌群，包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌。

　　在训练动作中，上诉肌肉会同时作用，你可以着重锻炼某一块，比如背阔肌的上部分，你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。

　　2、练背时不要先做下背部训练

　　在众多的自由重量训练中，特别是“划船”，在划船时你会拉着很重的重量，在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话，都有可能伤到他的椎间盘。

　　竖脊肌，是保护我们下背部脊柱的肌肉，有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮，来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时，肌肉的力量是均匀分布的，来确保你的下背部肌肉在其位，来保护椎间盘。你也不想在训练还没结束的时候，就让他们太疲劳吧。把下背部的动作，例如早安式跟山羊挺身，都放到练背日的最后。

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　　3、在做俯身动作时，一定要保证脊柱的自然曲度

　　为了确保你的脊柱安全，你的后背必须是中立位的，就是说要你的躯干要在一条直线上，或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说，很难去维持这个姿势。

　　这里有个小的建议：侧身照镜子，用空杆练习，直到你的动作正确。在你训练中，不管多少组，多少动作，要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险，而去尝试触及你全程运动范围的底部。

　　在俯身划船或者T杠划船中，一旦你发现不能在保持后背的中立位时，停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。

　　4、不要为了大重量而牺牲了运动范围

　　伸直你的前臂，弯曲你的肘关节，尽量向后拉你的肘部，使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是，当你使用了过重的重量时，运动的全程在首尾的两端都被减小了，特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推，但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。

　　当你做划船这个动作时，将你的肘拉到你的身后，并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程动作。

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　　5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰

　　在任何训练中，做一点点的欺骗是常见的，但是在练背日，你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时，就拿俯身划船来说，会使得下背部的肌肉的发力增多，而减弱了对目标肌群的锻炼效果。

　　6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次

　　不少健身者不喜欢用助力带，害怕使用助力带时间一长，会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的，但拿这个作为不去用助力带的理由，有点太low了。其实跟你的背阔肌相比，你的握力会先耗损完，这样的代价就是每组都少做一到两个。

　　最后的那几下非常重要，这是你的背阔肌最后的冲刺，而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果，你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉，使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力，你可以进行针对性的训练，而不是把锅甩给练背日。

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　　7、别总是抬头看着镜子

　　在做俯身划船时，你要是抬头看镜子的话，就会让你的脊柱中立位被打破。想象一下，你在做着45度的俯身动作，你需要弯曲你的颈部才能抬头看镜子(相同的情况也发生在俯身侧平举，还有罗马尼亚硬拉中)。你手上握着死沉的杠铃加片片，你用力向你的脊柱挤压你的肩膀跟背阔肌，但是你的脖子……他却跑偏了。再说一次，这可是让你的椎间盘受伤的大好机会。

　　解决方法也很简单：在你做俯身动作的整个过程中，始终保持你的头跟躯干在一个方向上。如果你的躯干是45度，你的头也要在这个角度上。拼命去抵抗让自己抬头照镜子的欲望吧。

　　8、不要在练背日先练二头肌

　　就如同不要在练胸日先练三头肌一样，但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中，始终起到作用。在背部练习的动作中，你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲，如果再加上负重的话，你需要你的胳膊保有最有力的状态。

　　你先练了二头，结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话，大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面，而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳，而限制了后背的成长。

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