深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢（腿部、臀部）动作的首

　　深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢（腿部、臀部）动作的首选。

　　虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全地．无痛地做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。

　　而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况

　　有没有什么动作稍微简单一点，又安全容易掌握，效果又不错的深蹲代替动作呢？

　　分腿蹲是个不错的选择

　　在进行这动作时“后脚屁股前侧（所谓髋屈肌群）”、“膝盖”或“脚踝”会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：

　　1.在训练前适度的进行按摩及伸展。

　　2.修改动作（身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感降低）。

　　3.渐进幅度（开始不要蹲这么低）。

　　先从徒手开始，然后可以开始负重（加重背心、哑铃等器材）。附带一提，若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑”后脚抬高蹲“，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

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　　另外一个推荐的动作是”登阶（Step Ups“：登上”稳固”的平面（阶梯、椅子、箱子）」

　　动作的部份，有同脚上下（比方：左脚上，左脚下）或是交叉脚（比方：左脚上，右脚下）的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始，若觉得很吃力，可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时，不要夹膝。

　　增加困难度有二种方式：

　　1.逐步加重（常见是使用哑铃，双手或单手持哑铃）

　　2.增加抬阶高度（活动范围）。

　　登阶也有很多变化式，可以上视频参考

　　越来越多人进行肌力训练，不管是为了减重、跑的更健康、保护膝盖等。若您觉得自学掌握不到动作姿势，或许可以选择更简单的动作来进行，同样都有训练的效果。任何被称为很好的动作，它们的前提是“做对”，做对才有效。

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