解决健身难题——最难练的下腹部该怎么办！

练腹肌是需要无比的自律及决心。其中最让人头痛的地方就是下腹部，很多人隐约可以看到4块腹肌！但是下腹部的部位却还是一直很不明显！因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。如何才能让8块腹肌尽显！一起来看看我

　　练腹肌是需要无比的自律及决心。其中最让人头痛的地方就是下腹部，很多人隐约可以看到4块腹肌！但是下腹部的部位却还是一直很不明显！

　　因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。

　　如何才能让8块腹肌尽显！一起来看看我们的建议吧！

　　1. 降低体脂率至10%以下

　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持少吃多餐、高蛋白质，原理垃圾食品，高糖高盐高脂食品！以及多喝水。

　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的有氧训练；重量训练4-5次，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

　　还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！

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　　2. 高重量多关节动作

　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻链腹肌。

　　当然，假如你是新手的话，要先注意从轻一点认真去学习技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

　　3. 重质不重量

　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5Sets，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。

　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“靠”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。

　　4.下腹优先

　　腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！

　　如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。

　　在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

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　　5. 选择较专注下腹的动作

　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

　　下面我们分享4个对下腹部刺激比较大的训练动作，分别是：

　　a. 垂悬抬腿Hanging Leg Raises

　　b.反向卷腹Reverse crunch

　　c. 交替卷腹Bicycle Crunch

　　d.扩展卷腹 Crunch, arms extended

　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。

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