要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。 背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（Latissimus Doris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！ 要掌握这一点需要一些时间，但当

　　要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。

　　背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（Latissimus Doris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！

　　要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，

　　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　　形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。

　　解决的方法，调整好身体的姿势之外，你还需要一些技巧

　　先介绍一下这个动作：

　　主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／

　　辅助肌肉：二头肌／前臂肌群

　　背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。

　　准备

　　1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上

　　2. 下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型

　　动作

　　1. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

　　2. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

　　3. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动

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　　调整姿势！

　　1、挺胸曲背

　　很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。

　　2、上身向后微弯

　　除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

　　3、锁住肩胛骨

　　跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

　　4、想像手肘发力

　　我认为认为这是最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！

　　当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力

　　学会怎么正确的“划”跟“拉”

　　不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。

　　一般我会这样告诉他们！

　　、动作初始阶段驱使你的肩膀往后

　　、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动

　　、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作

　　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

　　这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

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　　顶峰收缩和充分伸展

　　顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。

　　充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯

　　顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器

　　“挤压与静止”。

　　挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

　　静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。

　　如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。

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