引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于背部训练！他就是最佳的训练动作！ 引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌， 而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强），但对背

　　引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于背部训练！他就是最佳的训练动作！

　　引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，

　　而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。

　　但是......引体向上可不是什么简单动作！！你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上！

　　引体向上做不了！！怎么办！

　　虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。

　　想要做好引体向上！那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好！

　　逐一攻破：我们把引体向上拆开！分成几个步奏，专门去练习他！

　　以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成“第一下”正手引体向上。

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　　1.垂直悬挂

　　找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。

　　记住：挂上去像晾衣服一样被动，而是要主动的收缩（静力）肌肉，

　　这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，

　　每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

　　2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）

　　这是锻炼背部的一个绝佳动作，对引体向上有着非常好的帮助作用！

　　找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，

　　挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，

　　每次做4组，每组10-15下。

　　建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

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　　3.屈手悬挂

　　这是引体向上顶峰的动作！你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面！

　　提高自己至下巴於单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。

　　每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

　　4.下降练习（离心练习）

　　这是引体向上的后半程！也是关键的部分、离心收缩将会给你带来更大的力量！

　　起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下（尽可能的慢，在心里默数10.9.8....3.2.1），直至回到垂直悬挂。

　　整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。

　　每次做4组，每组5－8下。

　　最后：只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上！

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