负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练 1.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身

　　负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

　　臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练

　　1.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　　2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！

　　3.杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　　起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　　动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势

　　提示：

　　1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　　2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起！髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　　3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

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