下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧

下斜哑铃飞鸟动作图解教程很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉，下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式，因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜，平板，下斜，相对的杠铃也是一样。下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌

下斜哑铃飞鸟动作图解教程

　　很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉，下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式，因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜，平板，下斜，相对的杠铃也是一样。

　　下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

　　下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　　目标锻炼部位：胸大肌下部胸大肌、下三头肌

　　起始姿势：双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

　　动作要领：注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

　　要点提示：

　　1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。

　　2.注意，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　4.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　　5· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。

　　6· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。