杠铃划船下背痛？斜板划船来替代

杠铃划船下背痛？杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌可是，虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰！杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链

　　杠铃划船下背痛？

　　杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

　　可是，虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰！

　　杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链！骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性，并不是每个人都能够做好！

　　如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力，杠铃划船绝对不适合你！这只会给你带来多余的伤害（下背痛）

　　推荐阅读：学习髋关节铰链Hip Hinge的方式

　　你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行，当你在上下移动杠铃时，你的脊柱会来回弯曲和伸展，你的骨盆会来回倾斜！这绝对是糟糕的！

　　不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作，重要的是他会让你付出伤病的代价！特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下

　　对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说！杠铃划船真的不适合你！

　　远离下背痛：胸部支撑划船代替杠铃俯身划船！

　　对于背部肌肉发展来说，胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果！同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立！对下背部更友善！

　　因为有了斜板的支撑，你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作！

　　减少作弊。更关注背部，

　　选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象！而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！

　　怎么做？

　　选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！

　　使用哑铃，壶玲和杠铃都可以！哑铃的话采用对握会舒适一些

　　动作要领和其他水平拉的动作一样

　　发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

　　1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。

　　2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！