平板绳索飞鸟： 主要锻炼：胸大肌 1.放置一个平坦的长椅在两个滑轮中间，你躺在上面时，胸部与两个滑轮呈一条直线。平躺在长椅上，双脚平放在地板上。 2.让你的小伙伴将两个滑轮的把把手递给你，将手臂伸直在身体的两侧，肘部略微弯曲。你的手臂应和地面平行

　　平板绳索飞鸟：

　　主要锻炼：胸大肌

　　1.放置一个平坦的长椅在两个滑轮中间，你躺在上面时，胸部与两个滑轮呈一条直线。平躺在长椅上，双脚平放在地板上。

　　2.让你的小伙伴将两个滑轮的把把手递给你，将手臂伸直在身体的两侧，肘部略微弯曲。你的手臂应和地面平行，这是你的起始姿势。

　　3.开始拉动两个滑轮缆绳，做一个半圆状的运动，直到双手在最高处的顶点触碰到彼此。

　　4.这个过程中挤压你的胸部，在到达动作最高点的时候停留片刻。然后缓慢的回到初始位置。

　　注意事项：

　　1.肘部弯曲的弧度在整个运动中都应该是保持不变的。

　　2.当你正确的做这个动作时，在到达这个动作的顶点时，你的手臂应该和你的躯干以及地面垂直。

　　3.呼吸方法：挤压胸部时呼气，回到初始位置吸气。

　　变化：同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用哑铃或弹力带。

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