背肌最重要的一组肌肉群！决定倒三角身材的关键因素 锻炼背部肌肉主要围绕着拉的动作！垂直拉和水平拉！其中垂直拉的代表动作非引体向上莫属！ 而水平拉的动作中杠铃划船算是王牌动作了！ 杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）

　　背肌最重要的一组肌肉群！决定倒三角身材的关键因素

　　锻炼背部肌肉主要围绕着拉的动作！垂直拉和水平拉！其中垂直拉的代表动作非引体向上莫属！

　　而水平拉的动作中杠铃划船算是王牌动作了！

　　杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

　　可是，问题来了！虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会遇到很多问题！各种奇怪的姿势，下背不舒服的，目标背部肌肉没感觉手，肩膀酸的要死

　　你也有这样的问题吗？

　　如何做好杠铃划船？找到目标肌肉的感觉？你需要做到两个关键！

　　第一步：良好的身体姿态并保持稳定！

　　想要做好俯身划船最关键的一点就是要保持正确的身体姿势！和构建稳定的动作平台！

　　核心不够力，关节排列不正确，身体过度晃动、旋转，没有一个牢固的支架支撑你完成动作！导致产生代偿现象

　　很多人在俯身划船时处于一个弯腰驼背，屁股缩起来的状态！这可不是一个好现象！你的下背（腰椎）将会收到摧毁！

　　俯身的动作不是弯腰！而是髋关节铰链：（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

　　利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

　　学习建议：从空手的髋关节铰链开始学习正确的俯身屈髋姿势！然后再逐步加强核心力量（在静态姿势下对抗重量，能保持关节排列正常的能力）

　　技术提示【俯身角度（70-90度）】：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行记住我们做的是一个水平拉的动作！

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　　2.正确的发力顺序和肌肉收缩！

　　形似神不似是困扰很多初学者的大问题。当你有了良好的身体姿态和稳定能力之后再来学习动态的部分（划船的动作）

　　我们以正手宽握的杠铃划船举例！

　　主要涉及到的关节运动：肩胛骨后收，肩水平外展，肩伸，肘曲

　　训练中，很多人有相同毛病就是手肘活动占了主导

　　手肘活动主要会用到肱二头肌(Bicep Branchii) 及前臂握力肌群。当大部分拉扯力量由手臂代劳时，背部肌肉就得不到最大训练。手臂主导大多会出现代偿，例如耸肩，错用到上斜方肌

　　动作描述：双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

　　要改善这动作，应该将整个动作拆解，首先你可以尝试重覆做肩胛骨后引，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：

　　. 肩胛骨后引，

　　. 停顿一下，

　　. 提肘，

　　.停顿一下，

　　. 落肘，

　　.停顿一下，

　　. 放松肩胛骨。

　　当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。不要将各项动作定格然后分部动作。肩胛一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，手臂不应该感受到太多施力！

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　　杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着俯卧在斜板上用哑铃进行动作！最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！

　　总结：正确的身体姿势，关节排列和核心稳定能力是进行动作的基础！在错误的姿势下训练就等于刻意去强化错误姿势！如果没有这些条件硬要来做动作只会以失败收尾

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