臀桥是一个髋关节主导的动作！是经典的锻炼后链肌肉的训练动作！特别是对于臀部肌肉！ 不过！一般徒手进行臀桥强度会不够。对臀部的刺激也不会很好！ 为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练！而杠铃就是一个非常不错的选择！ 三个重点： 1.

　　臀桥是一个髋关节主导的动作！是经典的锻炼后链肌肉的训练动作！特别是对于臀部肌肉！

　　不过！一般徒手进行臀桥强度会不够。对臀部的刺激也不会很好！

　　为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练！而杠铃就是一个非常不错的选择！

　　三个重点：

　　1.凳子的高度

　　凳子的高度，高度约为50cm，身高较高的人可能需要更高的凳子；个子不高的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

　　2.杠铃置放的位置

　　杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕（髂前上棘）”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。

　　怎么放？

　　A:如果是比较大的杠铃片，让杠慢慢滚动到髋关节。

　　B:请你的伙伴帮忙，请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

　　C:先硬拉把杠抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动

　　D:当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

　　3.发力技巧

　　全程要紧缩核心，保持自然中立。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

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